Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil: Kunci Kesehatan Ibu dan Janin 

Saat hamil, kebutuhan nutrisi meningkat, terutama kalsium. Mengapa? Kalsium berperan penting dalam perkembangan tulang, gigi, serta jantung janin. Selain itu, kalsium untuk ibu hamil membantu menjaga kesehatan tulang ibu, mencegah risiko osteoporosis di masa depan. 

Pentingnya Kalsium Selama Kehamilan 

Kalsium adalah nutrisi penting bagi ibu hamil karena berfungsi dalam berbagai aspek kesehatan janin dan ibu. Kalsium mendukung: 

1. Perkembangan tulang dan gigi janin: Seiring pertumbuhan janin, kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang yang kuat. 
2. Fungsi otot dan saraf: Kalsium membantu kontraksi otot, termasuk otot jantung dan otot rangka. 
3. Mengatur detak jantung dan sirkulasi darah: Kalsium menjaga irama jantung yang stabil, memastikan suplai darah yang optimal. 

Jika asupan kalsium untuk ibu hamil tidak mencukupi, tubuh ibu akan mengambilnya dari tulang, mengakibatkan keropos tulang atau osteoporosis di masa depan. Oleh karena itu, memastikan kecukupan kalsium untuk ibu hamil sangat penting untuk kesehatan jangka panjang ibu dan janin. 

Selain masalah tulang, kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko preeklamsia, yaitu kondisi tekanan darah tinggi yang bisa membahayakan ibu dan bayi. Janin juga mungkin mengalami masalah dalam pertumbuhan tulangnya jika ibu tidak memenuhi kebutuhan kalsium yang cukup. 

Berapa Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil? 

Ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sesuai dengan rekomendasi WHO. Jumlah ini penting untuk mendukung perkembangan tulang dan gigi janin. Di trimester ketiga, kebutuhan kalsium janin meningkat drastis karena proses pembentukan tulangnya yang cepat. Pada saat ini, janin akan mulai menyimpan kalsium dalam kerangka tubuhnya, terutama pada 2-3 bulan terakhir kehamilan. Karena itu, ibu perlu memastikan bahwa asupan kalsium terpenuhi, tidak hanya untuk kesehatan janin tetapi juga untuk menjaga kesehatan tulang ibu. 

Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, tubuh ibu akan mengambil kalsium dari tulang untuk diberikan kepada janin. Proses ini, meski alami, bisa menyebabkan masalah kesehatan bagi ibu seperti osteoporosis di kemudian hari. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa kalsium yang didapat dari makanan atau suplemen sudah mencukupi untuk memenuhi kebutuhan harian. 

Sebagai tambahan, wanita hamil yang berusia di bawah 18 tahun membutuhkan lebih banyak kalsium, yakni sekitar 1.300 mg per hari, karena mereka sendiri masih dalam tahap pertumbuhan tulang. 

Baca juga: Waspadai Mirror Syndrome pada Kehamilan, Apa Saja Tanda dan Penyebabnya?

Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil 

Untuk mencukupi kebutuhan kalsium, ibu hamil perlu mengonsumsi berbagai makanan kaya kalsium. Berikut beberapa sumber kalsium terbaik: 

1. Susu dan Produk Susu

Produk susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik karena kaya akan kalsium bioavailable yang mudah diserap oleh tubuh. 

• Susu (250 ml): Mengandung sekitar 300 mg kalsium, dan sangat ideal untuk dikonsumsi sebagai minuman harian. 
• Keju Cheddar (28 gram): Sekitar 200 mg kalsium per sajian. Keju merupakan pilihan praktis untuk camilan atau tambahan makanan. 
• Yogurt (175 gram): Yogurt kaya kalsium dengan kandungan sekitar 250-300 mg per porsinya. Selain kalsium, yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat bagi pencernaan. 

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam menyediakan kalsium meskipun tidak sebanyak produk susu. Namun, sayuran ini penting dalam diet karena juga kaya serat dan vitamin. 

• Brokoli (1 cangkir): Mengandung sekitar 62 mg kalsium, brokoli juga kaya antioksidan yang baik untuk kesehatan umum. 
• Bayam (1 cangkir, matang): Sekitar 245 mg kalsium. Meskipun tinggi kalsium, bayam juga mengandung asam oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, sehingga penting untuk menyeimbangkannya dengan makanan lain. 

3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan tidak hanya mengandung kalsium tetapi juga sumber lemak sehat dan protein yang baik bagi ibu hamil. 

• Almond (28 gram): Mengandung sekitar 75 mg kalsium per porsi. Almond bisa menjadi camilan sehat yang membantu mencukupi kebutuhan kalsium harian. 
• Biji wijen: Biji wijen juga kaya akan kalsium dan dapat dengan mudah ditambahkan pada salad atau makanan lainnya untuk menambah asupan kalsium. 

4. Ikan yang Dapat Dimakan Tulangnya

Ikan seperti sarden dan salmon kalengan merupakan sumber kalsium unik karena tulangnya yang lunak dan dapat dimakan. Selain kalsium untuk ibu hamil, ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan otak janin. 

• Sarden kalengan (85 gram): Mengandung sekitar 325 mg kalsium, menjadikannya sumber kalsium hewani yang sangat baik. 

5. Produk yang Diperkaya Kalsium

Beberapa produk makanan dan minuman, seperti jus jeruk dan sereal, sering difortifikasi dengan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. 

• Jus jeruk yang diperkaya: Satu gelas jus jeruk yang diperkaya mengandung sekitar 300 mg kalsium dan merupakan cara mudah untuk menambah asupan kalsium terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu. 

Tips Untuk Memenuhi Kebutuhan Kalsium: 

1. Konsumsi makanan tinggi kalsium secara teratur seperti produk susu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. 
2. Pertimbangkan suplemen kalsium, terutama pada trimester ketiga jika makanan saja belum cukup. 
3. Jangan lupa bahwa Vitamin D juga penting untuk membantu penyerapan kalsium ke dalam tubuh. 

Baca juga: Sumber Vitamin D untuk Ibu Hamil: Mengapa Penting dan Bagaimana Memenuhinya 

Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium serta mempertimbangkan suplemen jika diperlukan adalah cara terbaik untuk memastikan ibu hamil dan janin mendapatkan manfaat kalsium secara maksimal. 

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk menambah suplemen kalsium untuk ibu hamil, guna memastikan dosis yang tepat dan kebutuhan khusus sesuai kondisi kesehatan. 

Untuk Anda yang masih dalam program kehamilan ataupun tengah mengalami permasalahan infertilias, Anda bisa konsultasikan dengan dokter-dokter kandungan profesional di Morula IVF Indonesia. Klinik fertilitas ini menawarkan konsultasi kandungan profesional dan komprehensif. Dengan pengalaman lebih dari 26 tahun, Morula IVF memiliki tim dokter spesialis yang berdedikasi untuk membantu pasangan untuk memiliki buah hati yang sehat. Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat menghubungi atau telusuri website resmi Morula IVF untuk menyampaikan pertanyaan maupun konsultasi. 

Referensi: 

• Prenagen. Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil dan Tumbuh Kembang Bayi. Diakses pada September 2024. 
• WebMD. Get the Calcium You Need During Pregnancy. Diakses pada September 2024.  
• WHO. Calcium Supplementation During Pregnancy. Diakses pada September 2024 
• Parents. Calcium Needs in Pregnancy. Diakses pada September 2024.  
• NCBI. Calcium Needs During Pregnancy. Diakses pada September 2024. 

Sumber gambar: Freepik